Douleur musculaire? Fatigue corporelle? La récupération à l’effort est importante et ne doit pas être négligée

Je me suis récemment lancé dans ce que certaines personnes (moi) décriraient comme un régime d’exercice intensif et je n’ai pas pu marcher correctement la semaine suivante.

Sortir du lit exigeait une énorme volonté, descendre les escaliers était un défi précaire et intimidant, et se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol était hors de question.

J’ai appris ma leçon et j’ai juré de ne plus jamais faire d’exercice.

(Non, non. Je plaisante! L’exercice est très important . Ne ​​vous arrêtez pas.)

C’était un bon rappel, cependant, de l’importance de la récupération à l’effort, à la fois pour soulager la douleur des muscles endoloris et pour maintenir la cohérence de ma routine d’entraînement.

Donc, pour savoir comment procéder, j’ai appelé Shona Halson, scientifique de la récupération et ancienne directrice du centre de récupération du Comité olympique australien.

«Les gens ont tendance à considérer la récupération comme des bains de glace et des vêtements de compression», a déclaré le Dr Halson, qui est également professeur agrégé à l’Université catholique australienne.

«Mais la récupération est des éléments fondamentaux comme le sommeil et la nutrition.

«Ce sont les choses que nous devrions tous bien faire. Les autres techniques… elles ressemblent plus à la cerise sur le gâteau.

Premièrement, pourquoi ai-je si mal?
Deux ou trois choses peuvent arriver lorsque nous faisons de l’exercice: la fatigue et la douleur.

“Plus vous êtes en forme et plus vous êtes habitué à faire un type d’exercice particulier, moins vous risquez d’avoir de la fatigue et de la douleur”, a déclaré le Dr Halson.

Mais le type d’exercice compte aussi.

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La fatigue musculaire provient généralement d’un exercice qui implique des «contractions concentriques» (où le muscle se raccourcit) et aucun impact avec le sol comme la natation et le cyclisme.

“Vous pouvez nager pendant des heures, vous pouvez faire du vélo pendant des heures. Et vous brûlez du carburant, mais vous ne vous sentez pas vraiment très endolori, vous êtes plus fatigué”, a déclaré le Dr Halson.

Les douleurs musculaires, en revanche, surviennent après un exercice qui implique un allongement des muscles.

Cela peut rompre les connexions entre les fibres musculaires, provoquant une inflammation et un gonflement.

“Ce gonflement provoque la douleur”, a expliqué le Dr Halson.

Les dommages microscopiques que nos muscles subissent peuvent être le résultat d’un impact avec le sol, par exemple en courant, ou avec une autre personne si vous pratiquez un sport de contact.

Cela se produit également lorsque nous forçons nos muscles à travailler plus fort que d’habitude ou à exercer des groupes musculaires que nous n’utilisons pas normalement.

“La musculation est un autre type d’exercice généralement associé à la douleur”, a déclaré le Dr Halson.

“Vous avez des contractions musculaires qui se raccourcissent, mais vous avez aussi généralement des contractions qui s’allongent, et ce sont ces contractions allongées qui causent la douleur.”

Alors que la fatigue ressentie par la plupart des gens à cause d’activités comme le vélo et la natation a tendance à disparaître rapidement, la douleur causée par les fibres musculaires endommagées peut durer quelques jours.

La douleur n’est pas un mauvais signe
S’il faut jusqu’à 72 heures pour que la douleur disparaisse après l’exercice, c’est probablement le signe que vous avez induit pas mal de dommages musculaires, a déclaré le Dr Halson.

“Mais rien ne dit que les dommages sont une mauvaise chose. Les dommages sont en fait une bonne chose, car ils déterminent le processus d’adaptation et de réparation.”

Bien que ce ne soit pas très amusant à l’époque, faire des progrès dans votre forme physique signifie généralement vous pousser un peu plus à chaque fois, a-t-elle déclaré.

“Vous n’allez pas continuer à vous améliorer si vous ne générez pas de douleur et de fatigue. Cela fait partie du processus.”

Cela étant dit, une douleur qui ne disparaît pas après trois à cinq jours peut être le signe que vous vous êtes trop poussé.

Si vous essayez de développer votre routine d’exercice, il est important de le faire progressivement et de permettre à vos muscles de s’adapter et de se réparer.

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Mais que faire si je fais de l’exercice régulièrement?
Un exercice régulier fournit en quelque sorte un effet protecteur contre la fatigue et les courbatures musculaires.

«Vous mettez toujours du stress et de la tension à travers les muscles… c’est juste que vous vous adaptez», a déclaré le Dr Halson.

Cependant, les personnes qui s’entraînent régulièrement éprouvent encore des douleurs musculaires, car elles développent souvent leur force ou leur forme aérobie au fil du temps.

«Vous allez augmenter vos poids, ou essayer de courir un peu plus loin ou un peu plus vite», dit-elle.

“Souvent, si vous faites de l’exercice que vous n’avez jamais fait auparavant et que vous faites de l’exercice assez intensément, cela peut être vraiment douloureux.”

Quelle est la meilleure façon de récupérer?
Le sommeil est la réponse
«Le sommeil est la stratégie de récupération la plus puissante que vous ayez», selon le Dr Halson.

“Le sommeil est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit, que vous soyez athlète ou non.”

Il est bien connu que le sommeil est important pour la fonction cérébrale et la consolidation de la mémoire. Mais, dit-elle, il joue également un rôle clé dans la restauration et la réparation des tissus musculaires.

“Le sommeil est l’une des périodes les plus actives du point de vue de la récupération physique et mentale. Il y a la libération d’hormones, la réparation musculaire et la restauration du cerveau.”

Restez hydraté
Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles utilisent d’abord leurs réserves de glucides comme carburant, avant de brûler les graisses.

Les boissons pour sportifs, qui contiennent généralement de l’eau et des électrolytes pour la réhydratation et des glucides (sous forme de sucres) pour l’énergie, ont été initialement conçues pour reconstituer les liquides et fournir du carburant supplémentaire pour un exercice intense et durable.

Bottle of water resting on the ground.
Il est important de bien hydrater et nourrir notre corps après l’effort. (Pixabay)
Mais l’eau devrait répondre aux besoins en liquides de la plupart des gens, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel, a déclaré le Dr Halson.

“Il est important de vous réhydrater si vous avez perdu du liquide, et l’un des meilleurs moyens est de vous mesurer avant et après [l’entraînement] et de remplacer 150 pour cent de ce que vous avez perdu.”

“Si vous perdez 1 kilogramme, vous voulez [boire] 1,5 litre de liquide pour remplacer ces pertes, parce que vous continuez à transpirer après avoir terminé vos exercices.”

En ce qui concerne la nourriture, le Dr Halson a déclaré qu’il était important de reconstituer les glucides épuisés pendant l’exercice et les protéines – le principal nutriment nécessaire à la réparation musculaire.

Si vous faites de l’entraînement par intervalles de haute intensité ou de l’haltérophilie, par exemple, vous voudrez peut-être vous concentrer particulièrement sur les protéines. Si votre entraînement est principalement axé sur le cardio, vous devriez envisager un remplacement des glucides.

“Cela dépend juste de votre activité.”

La compression peut fonctionner
Bien que les vêtements de compression ne soient pas nécessaires pour la récupération physique de la plupart des gens, le Dr Halson a déclaré qu’ils pouvaient aider à réduire la perception de la douleur.

«Il y a quelques théories derrière les vêtements de compression», dit-elle.

“L’un des principaux est que l’étanchéité [du vêtement] comprime essentiellement les veines superficielles proches de la peau, en particulier dans les jambes, et cela force le sang à circuler à travers des vaisseaux plus profonds.”

Cette augmentation du flux sanguin peut aider à éliminer “certains des déchets” dans le sang, a-t-elle déclaré.

“Cela peut être bon pour l’inflammation et l’enflure, ce qui, nous le savons, est en partie la cause de cette douleur.”

La clé pour s’en tenir à une routine d’exercice régulière
routine d’exercice
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Glace, bébé de glace
Les bains de glace sont un outil de récupération populaire pour les athlètes, et pour une bonne raison; comme les vêtements de compression, l’eau peut être compressive.

“Il y a une pression hydrostatique dans l’eau, donc cela a un effet similaire sur le flux sanguin”, a déclaré le Dr Halson.

“Vous avez aussi l’effet de la température [de l’eau froide], et cela affecte également la circulation sanguine – donc c’est presque comme un double coup dur.”

Mais les avantages des bains de glace peuvent être obtenus sans remplir une baignoire de glace.

“Tant que l’eau est plus froide que la température de votre peau [environ 34 degrés Celsius]… elle finira par vous refroidir.”

Cela signifie que sauter dans une piscine froide ou dans l’océan après avoir fait de l’exercice peut aider à réduire les douleurs. Même une douche froide – bien qu’elle ne fournisse pas la pression hydrostatique d’un plan d’eau – n’est pas un mauvais point de départ.

Mais qu’en est-il des effets du froid glacial… de l’air?

La cryothérapie est un traitement qui consiste à exposer le corps à des températures glaciales ou proches de zéro pendant plusieurs minutes, et son utilisation s’est développée ces dernières années .

«Il y a un peu de science… principalement chez les patients atteints d’arthrite rhumatismale ou d’une maladie inflammatoire», a déclaré le Dr Halson.

“Mais ce que vous n’obtenez pas avec les chambres de cryothérapie … c’est la pression hydrostatique de l’eau.”

Le Dr Halson a déclaré que les preuves de l’immersion dans l’eau étaient plus solides. De plus, un plongeon dans l’océan est gratuit.

Étirez-vous si vous en avez envie
Pour quelque chose que beaucoup d’entre nous font avant ou après l’exercice, il n’y a pas beaucoup de preuves que les étirements sont efficaces pour réduire le risque de blessure .

“Beaucoup d’athlètes disent que s’ils ne s’étirent pas, ils se sentent plus endoloris le lendemain”, a déclaré le Dr Halson.

“Mais en termes de preuves scientifiques pour dire que nous devrions nous étirer après l’exercice, il n’y en a pas énormément.”

Pour ceux qui trouvent cela bénéfique, il n’y a aucune raison de s’arrêter, a-t-elle déclaré.

“Les étirements peuvent être quelque chose qui pourrait réduire la douleur et la raideur, surtout si vous êtes quelqu’un qui fait quelque chose auquel vous n’êtes pas vraiment habitué.” Renseignez vous sur le site de Goflexeo.

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Écoutez votre corps
Parfois, lorsque vos muscles se sentent endoloris ou fatigués, il peut être utile de faire un exercice doux pour «surmonter la douleur et la raideur».

Mais prendre des périodes de repos est également important.

“Si vous regardez les athlètes d’élite, même eux auraient un jour de congé par semaine”, a déclaré le Dr Halson.

“Donc, je pense que votre personne moyenne devrait chercher à avoir au moins un jour [par semaine] de repos complet.”

La chose la plus importante à faire est d’écouter votre corps.

«Si vous avez un peu mal, que vous commencez à être vraiment fatigué, que vous ne vous concentrez peut-être pas au travail ou que vous avez l’impression de tomber malade, avoir un jour de congé à long terme est probablement mieux pour vous.

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